عوامل موثر در خواب راحت

» عوامل موثر در خواب راحت

خواب به اندازه غذا، هوا،آب براي شما ضروري است. با اين حال ممكن است كه شما در زندگي خود اختلال در خواب را تجربه كنيد. يك سوم بزرگسالان گاهگاهي د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.

2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5. بااستفاده ازدونكته زير، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظيم كنيد:

اولا، سعي كنيد درحدود همان ساعت هميشگي هرشب به تختخواب برويد. منظم باشيد بيشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه مي شوند، چرا كه براي سالها دراين ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زماني كه هر شب مي رويد مي تواند خواب را مثل گرسنگي منظم كند.

ثانيا، زماني كه مشكل خواب داريد، ديرتر به رختخواب برويد.چنانچه ، در طول دوراني كه دچار بيخوابي هستيد وفقط پنج ساعت خواب شب داريد به تختخواب نرويد تا اينكه پنج ساعت به زمان بيدار شدن شما باقي مانده باشد. براي مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بيدار مي شويد، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نرويد.

چرت نزنيد! زماني را كه در رختخواب مي گذرانيد آن زماني باشد كه مي خواهيد بخوابيد. هنوز هم دچار بيخوابي هستيد؟ خيلي ديرتر به رختخواب برويد. سپس، همينطور كه زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الي 30 دقيقه عقب بكشيد واين عمل را براي يك هفته يا بيشتر ادامه دهيد.

نكته زير برخلاف آن چيزي است كه مي خواهيم انجام دهيم. ما مي خواهيم به تلافي خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برويم . آنچه را كه بعضي از آزمايشگاههاي خواب يا روانشناسان تعليم مي دهند ياد بگيريد تا بتوانيد انجام دهيد- شب بعد ازشبي كه دچار بيخوابي بوده ايد، ديرتر به تختخواب برويد.

راهكارهاي ديگر:

6. هميشه ساعت خواب ثابتي داشته باشيد

سي دقيقه يا يك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذاريد و وارد بحثها يا فعاليتهاي محرك نشويد. كاري انجام دهيد كه باعث آرامش شود – كتابي كه نياز به فكر ندارد، بخوانيد به آهنگي كه آرامش است گوش دهيد، تماشاي يك برنامه تلويزيوني احمقانه را كنار بگذاريد. بعضي افراد درمحيط پاكيزه ومرتب بهترمي خوابند، ‌بنا براين آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تميز ومرتب كنند پس خودتان آنچه را كه هميشه باعث پيشبرد خواب شما مي شود كشف كنيد.

7. حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، يك حمام طولاني با آب گرم بگيريد . اين عمل به آرامش شما كمك مي كند وعضلات شما را تسكين مي دهد. ولي از طرف ديگر، دوش گرفتن شما را به بيدارماندن متمايل مي سازد .افرادي كه دچاربيخوابي هستند بايستي از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب كنند.

8. فهرستي از آنچه مي خواهيد بنويسيد

يك دسته كاغذ ويك قلم را دسترس بگذاريد. اگر به چيزي فكر مي كنيد كه مي خواهيد آن را به خاطر بسپاريد ياد داشت كنيد. سپس همان چيز را كه به آن فكر مي كرديد ازذهنتان خارج كنيد به دليل نگراني از فراموش كردن آن مسئله لازم نيست در جاي خود بيدار بمانيد.

9. نرمش كردن وآرامش

بعضي ازافراد پي برده اند كه اگرهميشه، قبل از رفتن به تختخواب، براي چند دقيقه به نرمش كردن بپردازيد در ايجاد خواب مؤثر واقع مي شود. بعضي ديگر روشهاي آرامش بخش را تمرين مي كنند. بطور معمول كتابخانه ها يا كتاب فروشيها، كتابهايي راجع به گسترش نرمش كردن وآرامش يافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبي درباره اين دوموضوع دارد: سعي كنيد درهنگام مطالعه تنش ( فشاررواني) راكنارگذاريد؟« دكتر به من گفت كه فشار رواني ( تنش) باعث... من شد»

10. خوردن يا نخوردن

بعضي ازمراكز خواب درماني به منظور كمك به هوشياري شما درطول روز، يك صبحانه وناهار سبك توصيه مي كنند. آنها معتقدند كه غذاي سرشب رابه عنوان غذاي اصلي هرروزخود در نظر بگيريد. اين برنامه غذايي را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظيم كنيد، به اين ترتيب دستگاه گوارش بطور معقولانه اي تا زمان آماده شدن شما براي خواب، آرام خواهد شد.

11. شير گرم؟

يك ليوان شيرگرم هنگام خواب به بعضي ازافراد كمك مي كند. شيرحاوي آمينواسيد وترپيتوفان ضروري مي باشد كه سروتونين، ماده شيميايي، مغز را تحريك مي كند كه يك نقش كليدي درايجاد خواب را بازي مي كند. يك قطعه نان گندمي خالص به تأثيرآن مي افزايد يا مي توانيد آن را با خوردن قبل از خواب امتحان كنيد. يك قطعه نان گندمي به جذب تر پيتوفان كمك خواهد كرد.

12. از كافئين وغذاهاي حاوي تيروزين زياد از لحظات پاياني بعدازظهر به بعد اجتناب كنيد

كافئين، ماده اي شيميايي درقهوه، چاي، شكلات... ايجاد تحرك زياد وبيداري مي كند. بعضي ازآزمايشگاههاي خواب، مردم راتشويق به اجتناب از خوردن غذاهاي حاوي تيروزين مي كنند، براي مثال پنيرهاي حاصل ازتخمير شير ( پنيرچدار بدترين نوع آن است ولي ماست مناسب مي باشد) وكالباس. مواد الكلي باعث دوره هاي خواب غير طبيعي، نامنظم وبيداري مكرر در صبح زود مي شود.

13. قرصهاي خواب

دلايلي كه براي اجتناب ازخوردن قرصهاي خواب مطرح مي شوند عبارتند از : الگوهاي خواب آشفته، فراموشي كوتاه مدت، صدمه به مهارتهاي حركتي. تحقيقات نشان مي دهند كه رايجترين قرصهاي خواب تجويز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر وهماهنگي بينايي – حركتي ( همچون رانندگي كردن) صدمه مي زنند.

۰ نظر / ۱۴۷ بازدید