اثرمندی گروهدرمانی
امروزه، گروهدرمانی به صورت درمان متداول در وسواس درمیآید. این روش میتواند یا جانشین درمان فردی بشود و یا در کنار آن، به کار گرفته شود. مطالعات کنترل نشدهی اولیهای که دربارهی رفتاردرمانی گروهی وسواس صورت گرفتهاند، نشان میدهند که رویارویی و جلوگیری از پاسخ به طور گروهی، در کاهش شدت علایم وسواسی، تقریباً در 75 درصد افراد اثر دارد. مطالعات کنترل شدهای که از سالهای 1990 به بعد صورت گرفتهاند، از ملاکهای غربالگری مفصل و روشهای گامبهگام، استفاده کردهاند. این مطالعات نشان دادند که گروهدرمانی، به اندازهی رفتاردرمانی فردی مؤثر است. این اثرمندی تا پایان دورهی درمان و نیز شش ماه پس از درمان، ادامه داشت. تنها تفاوتی که بین این دو روش وجود داشت، این بود که بهبود علایم در رفتاردرمانی فردی سریعتر از گروهدرمانی صورت گرفت. همچنین در مطالعهی کنترلنشدهای که اخیراً صورت گرفته معلوم شده است که هفت هفته رویارویی و جلوگیری از پاسخ، وسواسهای فکری و عملی و افسردگی را بهبود میبخشد. این بهبود، سه تا شش ماه پس از پایان درمان، ادامه داشت. در مطالعهی دیگری معلوم شد که گروهدرمانی شناختی – رفتاری (درمان شناختی – رفتاری گروهی) شدت علایم وسواسرا به طور مؤثری کاهش میدهد و کیفیت زندگی بیمار را به سرعت بهبود میبخشد، صرفنظر از اینکه بیمار دارو مصرف می کند یا نه............
غلبه بر افکار وسواسی با موضوعات آسیب، خشونت و جنسی
ویژگی وسواسهای جنسی و خشونتآمیز:
- اضطراب زیاد
- نفرتانگیز
- متضاد بودن با ارزش ها و باورهای شخص
این صحیح است که فکر کردن دربارهی یک عمل اغلب اولین قدم برای درگیر شدن در آن عمل است. در عین حال این صحت ندارد که داشتن یک فکر درباره یک عمل همیشه به آن عمل منجر شود. تجربه افکار ناخواسته و غیرقابل پذیرش راجع به درگیر شدن در اعمال انفجاری آسیب، خشونت یا جنسی کاملاً عمومی هستند. اگر صرف داشتن چنین افکاری منجر به عمل میشد زندانها میبایست از ازدحام جمعیت میترکیدند.
«تمرین»
1. در مورد عملی بیندیشید که واقعاً میتوانید آن را انجام دهید درواقع دوست ندارید چنین کنید (اعمال از وسواسهایتان نباشد) تصور کنید کجا و چطور شما آنرا انجام خواهید داد توصیف خود را در مورد این عمل چندین بار در طی روز بخوانید و هر وقتی که توانستید در مورد آن فکر کنید شما میتوانید یک علامت برای خودتان تعیین کنید تا فکر کردن به آن را یادآوری نمایید. مثلاً بستن ساعت به مچ دست دیگر. در پایان هفته بنویسید که واقعاً چند بار به آن عمل کردهاید مجدداً رتبهبندی کنید چقدر احتمال دارد که شما به آن عمل کنید.
2. در دفتر یادداشتتان نام باتقواترین فردی که میشناسید را بنویسید چه از زندگی شخصیتان و چه از رسانهها حالا نام غیراخلاقیترین شخصی را که می شناسید بنویسید همچنین تفاوت بین داشتن یک فکری درباره یک عمل و مرتکب شدن به آن عمل را درنظر بگیرید. در مورد افرادی که از روزنامه یا تلویزیون میشناسید که اعمال قتل یا تجاوز جنسی مرتکب شدهاند فکر کنید اکنون به بدترین جنایت تاریخی فکر کنید حالا چند نفر از بهترین دوستان و اعضا نزدیک خانوادگی خود را فهرست کنید یک خط پایین صفحه بکشید نام باتقواترین فرد را در بالای خط بنویسید و نام شخصی را که جنایتکار است را در پایین خط بنویسید حالا هر کس را متناسب با درجه اخلاقی کلیاش روی یک خط قرار دهید و سپس جای خودتان را روی خط مشخص کنید. اکنون مجدد در نظر بگیرید که صرف اینکه شما افکاری درباره ی عمل غیراخلاقی تجربه میکنید آیا در حقیقت از شما فاسد اخلاقی میسازد.
3. غفلت در مقابل ارتکاب عمل:
در دفتر یادداشتتان تمام روشهایی را که به وسیله آنها سعی میکنید از آسیبی که از فکر وسواسیتان ناشی میشود جلوگیری کنید را بنویسید. اینها میتواند شامل اجبارها، خنثیسازیها و اجتناب باشد. اکنون امور مختلف را روی یک خط از حد کاملاً اخلاقی در یک سو تا حد کاملاً غیراخلاقی در سوی دیگر قرار دهیم به جای نوشتن نام افراد روی یک خط شما عملکردها و عدم عملکردها را یادداشت میکنید.
ابتدا یک خط تا پایین صفحه در دفتر یادداشتتان بکشید. در مورد بدترین عمل ممکن که کسی ممکن است انجام دهد فکر کرده و آن را در پایین خط یادداشت کنید حالا در مورد بهترین عمل ممکن که شما میتوانید تصور کنید که کسی انجام دهد فکر کنید و آن را در بالای خط بنویسید حال روی خط مشخص کنید که انجام ندادن هر یک از اجتنابها، خنثیسازی و پاسخهای مقابلهایتان در کدام محدوده بین بدترین و بهترین عمل اخلاقی قرار خواهد گرفت همینطور که این تمرین را انجام میدهید سعی کنید در مورد درجه واقعی تهدیدی که افکار وسواسیتان مطرح میکنند یک دید واقعبینانه حفظ کنید در صورتی که عمل را به یاد میآورید آن را یادداشت کنید...............
غلبه بر وسواس:
1 – تعبیر و تفسیر درستی از مشکل یعنی :
الف) مشخص کردن دقیق افکار مزاحم، تصورات و نگرانی ها
ب) معنی ای که شما برای این موارد قائل می شوید
ج) روش پاسخ دادن به این موارد به عنوان مثال، آداب رفتاری، اجتناب و رفتارهای ایمنی که از خود نشان می دهید وقتی شما تغییر می کنید این پاسخ ها بایستی ازبین روند و روش دیگری باید به کار برده شود.
2 – مشخص کردن اهداف یعنی :
الف) پذیرفتن افکار مزاحم: تصورات، شک ها و تردیدها، نگرانی ها و تکیه بر واقعیت ها
ب) تغییر دادن روش پاسخ دهی به این نوع تجربیات به طوری که رفتارهای شما باعث از بین رفتن استرس و ناتوانی شما بشوند.
سازمان دادن مشکلات مربوط به OCD :
1 – افکار مزاحم، تصورات و شک و تردید ها ی عمده و اصلی که در حال حاضر دارید کدامند؟
2 – افکار مزاحم، شک و تردیدها و تصورات چه معنایی برای شما دارند؟ چنانچه آنها را بپذیرید چه اتفاقی خواهد افتاد؟
3 – تا چه اندازه تمایل دارید که از افکار مزاحم و شک و تردیدها و تصورات خود اجتناب کنید البته فراموش نکنید که این امر باید شامل اجتناب از آنچه درباره اش فکر می کنید نیز باشد.
4 - چگونه به افکار مزاحم و تصورات و شک و تردیدهای خود پاسخ می دهید.
مشخص کردن اهداف:
در روش رفتار درمانی شناختی CBTبرای غلبه بر OCD که به صورت خودیاری انجام می شود مشخص کردن اهداف گامی اساسی و بسیار مهمی محسوب می شود. شما باید دقیقاً بدانید که هدفتان چیست؟ و به کجا می خواهید برسید و در جریان حرکت خود میزان پیشرفت خود را در فواصل زمانی مختلف اندازه گیری کنید هیچ برنامه ای را شروع نکنید مگر ان که اهداف را مشخص کرده باشید . افرادی که مبتلا به OCD هستند دقیقاً نمی دانند که رفتارهای طبیعی کدامند و رفتارهای غیر طبیعی چیستند برای اینکه آنها بینش خود را در این زمینه از دست داده و رفتارهای قبلی خود را فراموش کرده اند.
محدود مشخص کردن اهداف:
اولین اصل این است که شما باید اهداف خود را کاملاً مشخص و عینی نمایید به طوری که پیشرفت شما در طول مدت غلبه بر OCD محسوس و قابل اندازه گیری باشد مثلاً فردی که مشکلاتی از قبیل دوش گرفتن دارد هدفش می تواند بدین ترتیب مشخص باشد که روزی یک بار آن هم به مدت 5 دقیقه دوش بگیرد. این نوع مشخص کردن اهداف به مراتب بهتر از آن است که هدفش این باشد که به طور طبیعی دوش بگیرد. چنین هدفی را به شکل های مختلف می توان تفسیر کرد بنابراین چنین هدفی چیزی را مشخص نمی کند و ممکن است باعث افزایش و سرعت بخشیدن آداب شستن شود.
گروه بندی اهداف:
وقتی شما بیش از یک نوع افکار و رفتارهای وسواسی دارید سعی کنید اهداف خود را به طوری که در ارتباط با یکدیگر باشند طبقه بندی کنید به عنوان مثال فردی ممکن است اهداف خود را چنین طبقه بندی کند :
الف) ترس از آلودگی در رفتارهای مربوط به شستشو
ب) افکار مربوط به آسیب رساندن به کودکان و رفتارهای مربوط به کنترل کردن اعمال خود
ج) احتکار و جمع آوری اشیا در زمان اجرای هر هدفی امور معینی را در نظر بگیرید که برای رسیدن به هدف انجام بدهید. این امر ممکن است اعمال مشخص مواجهه شدن باشد و یا اینکه به وسیله ی رفتارهای آزمایشی خود نظریه های مختلف را مورد آزمایش قرار دهید. کارها و اموری که برای رسیدن به اهداف خود در نظر می گیرید به صورت هرم و سلسله مراتب مرتب کنید به طوری که آنها از آسان ترین به مشکل ترین مرتب شده باشند.
اهداف خود را واقعی و واقع بینانه در نظر بگیرید:
بسیاری ازا فراد مبتلا به OCD رفتارهایطبیعی را فراموش می کنند در نتیجه ممکن است اهداف غیر واقعی برای خود در نظر بگیرند . آنها معمولاً نمی دانند از چه موقعی دستهای خود را به طور غیر طبیعی می شویند یا اینکه از چه زمانی قفل بودن درب ورودی را کنترل می کنند .... به عنوان یک اصل سعی کنید به زمانی برگردید که هنوز مبتلا به OCD نبوده اید و به یاد آوریبد که چگونه رفتار می کردید . بعضی از افراد ممکن است برای یافتن رفتارهای طبیعی متوسل به دوستان و آشنایان شوند. شاید شما علاقه ای به سؤال کردن در این زمینه نداشته باشید و احساس شرم و خجالت کنید .
اهدافی برای مقابله با کنترل کردن:
افرادی که مبتلا به OCD نیستند به دنبال قطعیت کامل نیستند در نتیجه احساس اعتماد بیشتری میکنند . آنها کارهایی را در همان مرحله ی اول انجام می دهند ولی در مورد بعضی از افراد اتفاق می افتد که آنها بار دیگر چیزی را کنترل کنند و می گویند که فقط یک بار دیگر و این کار را خیلی زود و سریع انجام می دهند آیا زوج انجام دادن یا خیلی سریع کنترل کردن هم جزء OCD است؟
بله. کنترل کردن به منظور اطمینان پیدا کردن به ایمنی در واقع نوعی اغواگری و عملی گمراه کننده است که باعث می شود OCD همچنان دوام داشته باشد.
اهدافی برای مقابله با تکرار اعمال:
این امر شامل فعالیت هایی از قبیل عبور از راهرو، نشستن و بلند شدن از صندلی .... می باشد . هدف در این مورد می تواند چنین باشد که هر نوع فعالیتی باید فقط یک بار انجام شود و حتی اگر احساس ناراحتی کنم باید آن را انجام شده بدانم. این امر می تواند قسمتی از رفتارهای آزمایشی باشد که رفتار و عملکرد را زمانی تمام شده بدانیم که احساس ترس می کنیم و فکر می کنیم فاجعه ای رخ خواهد داد.
اهدافی برای مقابله با احتکار:
یکی از اهداف اساسی و مهم در مورد جمع آوری کردن چیزهایی مانند روزنامه ها یا اشیای بی مصرف آن است که از آشفتگی در هم بودن آنها بکاهید تا بدین وسیله فضای زندگی بهتر داشته باشید. این امر شامل اهداف کوچکتری می شود شامل:
الف) تمام چیزهای غیر ضروری و اضافه را بیرون بریزید.
ب) برای چیزهای مورد نیاز فضایی سالم فراهم کنید.
ج) چیزها و اشیای مورد لزوم خود را طبق سازمان و گروه بندی خاصی قرار دهید.
اهدافی برای مقابله با افکار مزاحم:
تنظیم اهداف بر اساس افکار مزاحم مثلاً اگر نگران چاقو زدن به دختر خود هستید هدف را چنین قرار دهید: می توانم تصمیم بگیرم که با کودک خود در حالی که کارد آشپزخانه را در دست دارم تنها باشم و افکار و تصورات خود را بدون اینکه رفتارهای خنثی سازی از خود نشان بدهم تجربه کنم.
اهدافی برای مقابله با نظم و تناسب افراطی:
نظو و تناسب بودن افراطی می تواند منجر به آشفتگی و عدم تناسب بیمار گونه شود . جالب اینکه این امر به هیچ وجه نیازی به آشفتگی ندارد برای اینکه کوچکترین تغییر و انحراف در موقعیت های قبلی به عنوان عدم نظم و عدم تناسب تفسیر شده و باعث می شود که فرد احساس ناراحتی و عدم آرامش نماید. اولین گام این است که برای مقابله اهداق خود را مشخص کنید و آماده باشید بر OCD غلبه کنید.
..............فرق احساس بهتر و بهتر شد»
بهتر شدن از احساس بهتر مهم تر است.
احساس بهتر به این دلیل مهم است که وقتی احساس بدی داریم، با افت کارایی مواجه می شویم، ولی احساس بهتر معمولاً عمرش کوتاه است، ولی بهتر شدن عمر طولانی تری دارد.
اعمال یا افکاری که برای پرت کردن حواس به هنگام ناراحتی انجام می دهید مانند یوگا، کمک گرفتن از درمانگر، تفریح و ... تاثیر خوبی دارند ولی تأثیرشان موقتی است.
مراقبه باعث می شود تمرکز شما از نگرانی بر روی چیز دیگری متمرکز شود، عدم ذهنیت، آرمیدگی و ورزش و سرگرمی و نیز روان درمانی، در بهتر شدن بطور موقت یا احساس بهتر مؤثرند ولی دیدگاه و نگرش های بنیادی شما را تغییر نمی دهند و گاهی بدلیل پرت کردن حواس شما از و بازداشتن شما از روش های درمانی بهتر، مزاحم بهتر شدن پایدارتر می شوند.
احساس بهتر کافی نیست، بهتر شوید.
فکر و احساس تان را تغییر دهید.
برای مثال خودپذیری نامشروط را بکار ببندید، حتی زمانی که عمل بدی انجام داده اید که عده ای از شما متنفر شده اند، خود را بپذیرید، زیرا شما انسان بی همتایی هستید، زنده اید...
در این صورت مسیر بهتر شدن را در پیش گرفته اید و حتی در صورت ظلم و گرفتاری بطور جدی خود را ناراحت نمی کنید. خودتان، خودتان را ناراحت می کنید.
نظریة ABC:
گرفتاری (A)، موجب احساس افسردگی و نارحتی (C)پیامد می شود.
بین این دو B، یعنی باورهای معقول که موجب هیجانات منفی سالم (C)مانند تأسف، افسوس دلسردی و در نهایت کنار آمدن با گرفتاری (A)می شود یا باورهای نامعقول (توقع خوب عمل کردن، تأیید دیگران و ...) که باعث احساسات و هیجانات منفی ناسالم مانند پشیمانی، بهت؛ وحشت و افسردگی می شود.
بنابراین نظریه Bیعنی باور ما موجب پیامد مثلاً نارحتی ما می شود. (یعنی بنابراین نظریه ما خود ناراحتی را انتخاب می کنیم.)
رفتار درمانی عقلانی – هیجانی نمی خواهد احساسات ما را سرکوب کند، ولی برای ما یک حق انتخاب قائل می شود.
آدمها با 3 باید شدید و اصلی خودشان را ناراحت می کنند.
1) باید خوب عمل کنم.
2) دیگران باید با من صادق و منصف باشند.
3) نباید در معرض ناکامی های شدید و غیرقابل تحمل قرار بگیرم.
ارزشهای خوب مخرب فعلی تان را بشناسید.
و بهتر شوید.
احساس بهتر و بهتر شدن
رفتار درمانی عقلانی – هیجانی: 1) با خودپذیری نامشروط 2) دیگر پذیری نامشروط 3) زندگی پذیری نامشروط
وقتی کارها را بد انجام می دهیید، خودتان را سرزنش می کنید و به باد انتقاد می گیرید و کل شخصیت تان را سرزنش می کنید.
چون شما جایز الخطا هستید، وقتی خود را مشروط می پذیرید، به تحقیر و سرزنش خودتان منتهی می شود.
ولی در خودپذیری نامشروط، شما خود را صرفنظر از عملکرد خوب یا بدتان قبول دارید. از معیارهایتان باید مطلق نمی سازید . برای خودپذیری نامشروط باید بدانید آدم منحصر بفردی هستید، شما همان کاری که می کنید نیستید و به عنوان یک فرد زنده، مستمر و دائم التغییر هستید.
چون شما در اجتماع زندگی می کنید، اگر نمی خواهید مورد سرزنش و تحقیر و یا طرد شدن قرار گیرید، دیگران را بصورت نامشروط بپذیرید. رفتارهای دیگران را ارزیابی کنید نه کل وجودشان را . کسانی را که رفتارهای خوب دارند، به مقام خدایی نرسانید و کسانی که رفتارهای بد دارند ابلیس ندانید. انسانها جایزالخطا هستند ضعفهای آنها را بپذیرید.
چیزهایی را که مطابق میل شما نیستند و یا با منافع شما و خوب و بدهای شما همسو نیستند، وحشتناک یا هولناک ندانید. بدانید خوب و بدهای شما با خوب و بدهای دیگران متفاوت است بنابراین هیچ چیز را مطلق نسازید.
زندگی پذیری نامشروط داشته باشید یعنی بپذیرید شرایطی را که دوست ندارید ولی نمی توانید عوض کنید.
«احساس بهتر یک : روش های فکری و فلسفی»
می توانید در فاصله ای که بدنبال باورهای نامعقول و خودمخربتان می گردید، برای آرام کردن خود از فنون شناختی پرت کردن حواس مانند مراقبه، آرمیدگی و ... استفاده کنید.
برخی از این فنون عبارتند از:
فن آرمیدگی پیش رونده که در آن عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر شل می کنید تا بدنتان در حالت آرمیدگی عضلانی فرو رود این روش احتمال تمرکز بر روی افکار نگران کننده را کاهش می دهد.
مراقبه: که در آن روی یک کلمه یا روی تنفس تان متمرکز می شوید.
یوگا: از یک رشته تمرین های آرامش بخشی تشکیل شده.
مراسم و دعاهای مذهبی نیز می توانند نقش روشهای پرت کننده حواس را بازی کنند.
سرگرمی های لذت بخش، پیدا کردن یک دلبستگی و هدف بلند مدت، استفاده از خودبسندگی یعنی اعتماد به خودتان صرف نظر از این که آیا فلان کار را خوب انجام داده اید یا نه، ارزش خود را به پیشرفتها منوط نکردن، ماندن در زمان حال و نگران نبودن برای وقایعی که در آینده ممکن است برای شما روی دهد، می توانند نقش بسیار مؤثری در ایجاد احساس بهتر در شما ایفاء کنند.
«به حداقل رساندن تعمیم افراطی و تفکر مطلق گرا»
خوب باید دانستن خود بر اساس انجام بعضی اعمال خوب یا بد، شکلی از تعمیم افراطی است.
از الفاظ «همه و هرگز» استفاده نکنید. وقتی احساس شکست و بازنده بودن می کنید، ثابت می شود که تعمیم های افراطی احساسی خلق کرده اید. برنده شدن شما را آدم بزرگ و بازنده شدن هم شما را شکست خورده نمی کند. به امور برچسب سیاه و سفید نزنید.
چطور می توانید خودتان را، بابت ناراحت کردن خودتان، ناراحت نکنید
وقتی بابت گرفتاری و مشکلی خودتان را ناراحت می کنید، از ناراحتی خودتان ناراحت می شوید. این ناراحتی ثانویه آنقدر شدت پیدا می کند که اجازه نمی دهد ناراحتی اولتان را به نحو مؤثری برطرف کنید، برای مبارزه با این گرایش:
- متوجه باشید که ممکن است دچار ناراحتی اولیه و ثانویه شوید.
- ناراحتی ثانویة خود را به شکل واقع بینانه ای زیر سؤال ببرید.
«شیوه های خودیاری متمرکز بر راه حل ساخت گرا»
درمانگران معتقدند که تشخیص دادن و «درمان کردن» زمینه ساز برچسب زدن به آدمهای مشکل دار و بیمار جلوه دادن آنها می شود. به همین دلیل گرایش بالقوه انسان ها به خودیاری، در سالهای اخیر خیلی مشهور شده است
· وقتی مشکلات رفتاری هیجانی دارید می توانید به کمک گرایشتان به خودشکوفایی این مشکلات را حل کنید.
· شما خودتان مشکلات را بوجود آورده و از بین می برید و می توانید راه حل های جدیدی برای تکرار نشدن اضطراب و افسردگی خود بیابید.
· شما توانایی زیادی برای تغییر دادن شرایط بیرونی و خودتان دارید.
«کاربرد فنون تخیلی در درمان»
شما می توانید به طور زنده یا بطور خیالی حساسیت خودتان را نسبت به وقایع دردناک از بین ببرید و یا خودتان را نسبت به لذت ها حساس کنید.
احساسات پریشان کننده تان را پیدا کرده و آنها را به هیجان منفی سالم مثل دلسرد شدن، پشیمانی تعجب، احساس فقدن تبدیل کنید.
نوشتن احساسات یا تجربه های قبلی و فعلی:
نوشتن جزئیات احساساتتان ، به شما کمک خواهد کرد این احساسات را آزاد کرده و احساس بهتری پیدا کنید و به هیجاناتی که تاکنون نپرداخته اید بپردازید. آنقدر خودتان را در معرض رویدادهای دردناک قرار می دهید که حساسیت تان نسبت به آنها زدوده می شود.
«بازنگری و وارسی ادراک های منفی تان از گرفتاریها»
شما می توانید بایدها و توقعات قطعی و مطلق گرایانه خودتان را زیر سؤال برده و با این کار به سرعت از ناراحتی تان کم کنید یا به عبارت دیگر تجدید نظر کنید. برخی از بدترین و غیرقابل تحمل ترین وقایع ناخوشایند را در نظر بگیرید و خودتان را مجبور کنید به جای وحشت کردن، دلسرد شوید، می توانید کمترین ناراحتی را خود ایجاد کنید.
«استفاده از روش های غرقه سازی شناختی»
تجربة وحشتناکی را با تمام جزئیاتش تجسم کنید، فکرتان را عملاً روی آن متمرکز و تجسم کنید که در مورد این تجربه خیالی، باورهای نامعقول مبالغه آمیزی دارید. واقعاً اجازه دهید وحشت تان را حس کنید و سعی نکنید از مخمصه فرا ر کنید! تا این که دل زده و کسل شوید و یک دفعه برای همیشه از شر آن خلاص شوید و عملاً آن را به احساس واقع بینانه ای از نگرانی تبدیل کنید.
بهتر شدن /3 : باز هم روش های فکری تر و فلسفی تر
فرق تمایلات و خواسته های نامعقول با تمایلات معقول، در بایدها و اصرارهای همراه آنها است.
گرایش و توقع چند جنبه دارد:
· بایدگذاری و آرزو کردن گرایشی: حتماً، همیشه و تحت هر شرایطی باید به هدفم برسم و تأیید دیگران را بدست آورم. توقع مطلق، پذیرش مشروط دیگران و شرایط بیرونی، آرزو کردن و گرایشی که تحمل بالای ناکامی ایجاد می کند آرزو کردن و گرایشی که تحمل کم ناکامی ایجاد می کند.
به سه شیوه این گرایش را زیر سؤال ببرید:
1) پرسش واقع گرایانه: آیا باورهای ما واقعیت دارند
2) پرسش منطقی: آیا از گرایش های خود و توقع خود مخربتان می توانید نتایجی را که می خواهید بگیرید؟
3) در مورد فلسفه هایی که برای شما و دیگران نتایج سودمند یا مخربی دارند، سؤال کنید.
حال این سه شیوه را در مورد باورهای معقول و نامعقول خود بکار ببرید. بایدهای خود را واقع گرایانه و منطقی زیر سؤال ببرید خودپذیری مشروط، دیگرپذیری مشروط و شرایط پذیری مشروط و آرزوها و گرایشهای خود را به شیوة بالا زیر سؤال ببرید.
بهتر شدن 4: روش های هیجانی، یادآورنده و تجربه ای
دقیق ترین راه بهتر شدن اینست که قبول کنید تا حدودی خودتان احساس و رفتار مخربتان را ایجاد کرده اید و می کنید. باورهای من حتماً باید خوب عمل کنم، دیگران باید ملاحظه مرا بکنند و شرایط زندگی من باید خوب باشد.
ولی شما می تواتنید باورهای اجباری تان را کنار بگذارید ولی انسان ها گرایش شدیدی به نادیده یا رسم کم گرفتن فلسفه های رفتار مخرب خویش و اصراط ورزیدن بر آن دارند.
باورهای نامعقول خود را شدیداً زیر سؤال ببرید.
در صورتی که غیرقاطع باورهای نامعقول خود را زیر سؤال ببرید موقتاً احساس بهتری پیدا می کنید ولی این احساس ناندگار نیست. بعضی از عقاید خود مخربتان را روی نوار ضبط کنید و کاملاً آنها را از لحاظ منطقی بودن، واقع گرایانه بودن و عملی بودن زیر سؤال ببرید. به نوار ضبط شده گوش دهید و ببینید آیا زیر سؤال بردن شما محکم و قاطعانه بوده است . سپس سؤالاتان را قاطعانه تر کنید.
«تجسّم عقلانی هیجانی»
با تمرین و تجربه می توان بر ارزش و غنی بودن رفتار درمانی عقلانی هیجانی افزود.
افکار و احساسات پیوند تنگاتنگی با هم دارند و هر کدام زمینه ساز دیگری می شود.
بیرون ریختن و بروز دادن کامل احساساتتان خصوصاً عصبانیت موجب تقویت و تشدید آنها می شود.
بنابراین برای درمان بخش بودن این فنون، از فن تجسم استفاده کنید. یکی از بدترین اتفاقات ممکن را تجسم کنید. سپس اجازه عصبانیت، وحشت و افسرده شدن به خود دهید، وقتی مجال برای تخلیه هیجانات به خود می دهید و بطور کامل این را انجام می دهید می توانید افکار و عقایدی را که منجر به بروز آنها می شود را حس کنید. سپس یک احساس منفی سالم در خودتان ایجاد کنید مثل افسوس، تأسف دلسردی یا ناکامی. این کار را مدتی مثلاً یک ماه روزی یک بار تمرین کنید.
«تمرین های ضد شرم»
شرم و دستپاچگی، ریشة اصلی بسیاری از اختلالات هستند. وقتی در خود شرم ایجاد می کنید، خودتان را تحقیر می کنید. دلیل شرم ملامت خود است. آدم شرمگین خودش را شرم آور می بیند نه اعمالش راه حل خودپذیری نامشروط است . پذیرش خودتان صرفنظر از این که چند نفر شما را سرزنش کرده اند.
«نقش بازی کردن عاقلانه»
در این روش مراجع بطور خیالی با یکی از اطرافیانش که روی صندلی نشسته است صحبت می کند و سپس به جای او می نشیند و نقش او را بازی می کند. یک گفتگوی هیجانی بین آنها در می گیرد و مراجع مسایل را از نظر او نیز می بیند و روی اختلافاتش با او کار می کند. این نوع نقش بازی کردن یادآورنده است و می تواند به بروز احساسات مراجع منتهی شود و او می تواند هر رویکرد خرابکاری را اتخاد کند هیچ اتفاق بدی نمی افتد.
گاهی نیز برای کشف احساس تان می توانید اختلافاتتان را با شخص مزبور بطور نمایشی اجراء کنید و احساس عمیق خود را بروز دهید آنگاه بدنبال باورهایی که منجر به آن احساسات شده بگردید و حتماًها و قطعاًها و بایدهایتان را جستجو کنید.
سپس سعی کنید آنها را تغییر دهید.
«احساس بهتر 2: روش هیجانی، یادآورنده و تجربه ای»
روش های هیجانی – تجربه ای می تواند هنگام گرفتاری ها و واکنش های شدید، احساستان را بهتر کند.
اما این روشها لزوماً به تغییر عمیق فلسفی منتهی نمی شوند.
· متداولترین این روشها، جلب تأیید دیگران است . جلب تأیید و محبت اطرافیان و عزیزان از بزرگترین لذتهای زندگی است.
البته مراقب معاشرتهای وسواسی باشید چون بدست نیاوردن دل دیگران، ممکن است باعث احساس بی ارزش بودن و دوست داشتنی نبودن در شما شود. برای جبران کمبودها و ضعف های خود نیز به جلب تأیید دیگران متوسل نشوید در عوض بدنبال رفع این ضعف ها باشید و اگر نتوانستید خود را نامشروط بپذیرید.
· مراقب باشید بیش از حد به درمانگرتان دلبستگی پیدا نکنید و ارزشمندی خود را منوط به محبت او نکنید ممکن است شما نزد درمانگر مریض تر از آنچه هستید نشان دهید و یا درمانگر با تکالیف سختی که به شما می دهد سعی کند از دست شما خلاص شود.
· از گروههای حمایت، گروههایی که از جهتی با شما وجه اشتراک دارند استفاده کنید و با حضور مستمر در این گروهها می فهمید افراد دیگری هم هستند که مشکلی مشابه مشکلات شما دارند و هم می توانید از آنها به عنوان الگویی برای کنار آمدن با مشکلاتتان بهره ببرید.
· تعالیم دینی و ایمان به خدا می تواند احساس بهتری به شما بدهد مشروط بر این که دچار مطلق گرایی نشوید. هدفهای معنوی نیز می تواند سبب تماس بهتر شما با واقعیت ها شود.
« احساس بهتر 3: روش های رفتاری و فعالیتی »
استفاده از تمرینهای تنفسی
معمولاً وقتی ناراحتی هستیم، درست نفس نمی کشیم مثلاً ممکن است تندتند نفس بکشید. این درست نفس نکشیدن هم در اثر اختلال هیجانی رخ می دهد و هم خود باعث اختلال هیجانی بیشتر می شود.
دست راست خود را روی ناف تان بگذارید و یک دقیقه بصورت عادی نفس بکشید. اگر دست راستتان حرکت کند در حالی که دست چپ تان بی حرکت است علامت خوبی ست و نشان می دهد که تنفس تان شکمی است نه سینه ای.
دو بار در روز بمدت 4 دقیقه تنفس شکمی را تمرین کنید.
این تمرین موجب می شود موقتاً حواس شما پرت شده و نتوانید در خودتان اضطراب و افسردگی ایجاد کنید.
«تمرین های ورزشی»
ورزش موجب افزایش اندروفین ها می شود و به شما کمک می کند کمتر افسرده شوید.
ورزش می تواند جلوی فکر کردن شما را بگیرد و اجازه ندهد برای ناراحت کردن خودتان راه حل های خوبی بیابید در مسابقات و بازیهای ورزشی شرکت کنید و همزمان به کمک روش های شناختی و هیجانی و رفتاری تغییرات عمیقی در زندگی تان ایجاد کنید. مخصوصاً وقتی با مشکلات مربوط به بی عدالتی و مشکلات بیجا مواجه می شوید که روی آن کنترل ندارید، ورزش می تواند تغییرات فلسفی عمیقی در شما ایجاد کند که زندگی فعلی و آینده تان را واقعاً تغییر دهد.
«یوگا»
تمرین های یوگا، عضلات مختلف بدن شما را آرام می سازد و غالباً روی افکار دلنشین متمرکز می شوید. یوگا هم می تواند نقش مسکِِّن را داشته باشد. در کنار آن می توانید فلسفه های معقول دیگری اتخاذ کنید که نگرش شما را تغییر دهد.
«کار و دیگر حواسپرتی عملی»
پرت کردن حواس از نگرانی ها و مشکلات، با کار و مشغله ها تا حدودی به بهداشت روانی انسان کمک می کند.
ولی باعث نمی شود باورهای نامعقول پشت نگرانی هایتان را بیابید و در آنها تجدید نظر کنید.
کار کنید، مشغلة ذهنی با کار، جزء ارزشمندی از زندگی است. خودتان را در آن غرق کنید ولی نه به طور وسواسی و برای اثبات ارزشمندی خودتان، بلکه برای ارضاء کننده بودن آن.
«روشهای مهارت آموزی»
با آموزش مهارت های جرأت آموزی، ارتباط آموزشی، آموزش روابط جنسی، آموزش مهارت های اجتماعی و غیره مردم ناکامی حاصل از عملکرد ضعیف شان را می پذیرند و خود را تحقیر نمی کنند. یادگیری برخی مهارت ها خیلی زمان بر و به تمرکز مستمر نیاز دارد و باعث ممانعت از پرداختن به نگرانی ها و افسرده شدن می شود.
در عین حال می تواند به شما بیاموزد که استعداد مهم است ولی مقدس نیست و می توانید بدون آنها مهارت نیز خودتان را بپذیرید و همچنین اینکه بدانید با تحمل زحمت برای فراگیری مهارت های جدید، زندگی شما بهتر می شود.
«بهتر شدن /3: روش های فکری و فلسفی»
فلسفة پردازی فقط فکر کردن نیست، بلکه در هیجانات و رفتار ما مؤثر است، چون ما انسان هستیم و افکار ما بر زندگی ما تأثیر می گذارد.
فلسفه پردازیهای قابل استفاده برای احساس بهتر و بهتر شدن جدای از هم نیستند. آنها با هم هم پوشی و رابطة تنگاتنگی دارند.
«زیر سؤال بردن اصل و اساس باور کردن نامعقول»
تمام انسانهای گرفتار، آرزوها و امیال و اهدافشان را تبدیل به توقعات و بایدها و حتماًها می کنند و این باعث یأس و ناامیدی آنها می شود.
باید به این افراد یاد داد باورهای مخرب شان را زیر سوال ببرند و فلسفه و باور جدیدی را جایگزین کنند تا در خود، خشم و ترس و افسردگی کمتری ایجاد کنند.
اگر خودتان را ناراحت و خشمگین و افسرده می کنید و یا تحمل ناکامی ندارید، احساسات ناراحت کنننده ناسالم خود را تشخیص دهید و چیزهایی را که مانع رسیدن به اهداف مهم تان می شود در نظر بگیرید. دربارة این گرفتاریها باورها و ترجیجات معقولی بیابید.
باورهای نامعقول خود را دربارة گرفتاری هایتان بیابید و آنها را واقع بینانه زیر سؤال ببرید. آن قدر به این کار اصرار ورزید که پس از مدتی دیگر اعتقادی به آنها نداشته باشید.
بهتر شدن 2: روش های فکری تر و فلسفی تر
رفع فاجعه سازی از آینده:
ما معمولاً به عنوان یک انسان علاوه بر اینکه به حال و گذشته فکر می کنیم، بابت پیشگیری و احتیاط آینده نیز فکر می کنیم. اگر فقط به اتفاقاتی که احتمالاً وقوع آنها در آینده خیلی زیاد است فکر کنیم می توانیم با اقداماتی مانع پیش آمدن آنها شویم، ولی ما معمولاً به فاجعه هایی که احتمال وقوع آنها خیلی کم است نیز فکر می کنیم و فاجعه سازی می کنیم.
بهتر است به جای چه می شود؟ از خود بپرسیم= «مگر چه می شود» . چون نگرش چه می شود؟! علاوه بر این که جلوی وقوع بدبیاری را می گیرد گاهی باعث وقوع آنها نیز می شود، چون هنگامی که وحشت می کنیم عملکرد ما نیز ضعیف می شود . بینیدیشید که حتی در صورت وقوع اتفاق بد ممکن است با آن کنار بیایید و در صورت وقوع نباید خیلی ناراحت شوید. هر اتفاق بدی ممکن است ضررها و فوایدی داشته باشد.
«تحلیل سود و زیان آنچه انجام می دهید و آنچه برایتان اتفاق می افتد؟»
با این که انسانها بطور خودکار سود و زیان کارهای خود را می سنجند اما خیلی مواقع به این سود و زیانها خدشه وارد می کنند.
مثلاً خیلی از هزینه ها و ضررهای پنهان را نادیده می گیرند و یا این که می توانند راههای کم دردسرتری انتخاب کنند و دیگر اینکه محاسبه می وقفه سود و زیان کار درستی نیست. باید اعتدال داشت. مراقب باشید در دام وحشت و نگرانی افراطی نیفتید. البته بی دقتی و فراموشکاری هم مضر است.
(غلبه بر نیاز «کامل بودن»)
ریشه اکثر نگرانی ها، نیاز غیر واقع بینانه به کمال است. نیازتان به یقین و کمال را به شیوه های زیر کنار بگذارید:
· قانون احتمالات را بپذیرید
· انتظار عدم قطعیت را داشته باشید.
· ارزشمندی خود را به صفات و اعمالتان منحصر نکنید.
· به شک و ابهام به دیدة یک موضوع یا ماجرا نگاه کنید.
· تأکید بر یافتن پاسخهای کامل و مطمئن شما را از یافتن پاسخ های معقول باز می دارد.
· راه حل صددرصد کامل به ندرت وجود دارد.
· دنبال راه حل های مؤثر باشید نه کامل.
«کامل بودن باید برای شما یک فرایند باشد، نه یک غایت»
«استفاده از شوخی»
وقتی مشکلات و عواقب نامطلوب آن را بیش از حد جدّی می گیرید خودتان را ناراحت می کنید.
اگر به مسائل با دیده شوخی بنگرید، به جای دیدن نتایج ناخوشایند، راه حل ها را خواهید دید.
امور را بصورت سیاه وسفید نبینید. حس بازنگویشی را وارد زندگی تان کنید.
طنز و طعنه، توجه تناقض های خنده دار، مسخره کردن طنزآمیز خود با زیر سؤال بردن باید اندیشی های افراطی تان.
«خوش بینی واقع بینانه و دلگرمی دادن به خود»
آدمهای بدبین و افسرده که پیش بینی می کنند هرگز به خواسته های خود نمی رسند نسبت به خوش بین ها زندگی دردناکتری دارند. خوش بینی کمک می کند از عهده تکالیف مهم برآیید، به آینده روی بیاورید و زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید. دلگرمی دادن واقع بینانه به خودتان را پیشه کنید زیرا توان یادگیری و تغییرتان زیاد است. شما بر سرنوشت هیجانی تان تسلّط دارید.
«خوش گذرانی و لذت جویی»
یکی از بهترین راههای پرت کردن حواستان از رنج ها خوش گذرانی و لذت جویی است.
اضطراب و افسردگی را موقتاً تسکین می دهد و در عمل نیز می تواند به تغییر فلسفی و هدفمندتان که با دوام تر است کمک کند.
«بهتر شدن 5: روش های رفتاری و فعالیتی»
حساسیت زدایی واقعی:
سعی کنید با واقعه یا رویدادی که از آن می ترسید مواجه شوید. بعضی اضطرابها محدود کننده است و در لذات شما خلل ایجاد می کند و بعضی ترس ها جلوی رشد و تعالی آن را می گیرد. آنها را در نظر بگیرید روی هزینه ها و ضررهای ترس تان متمرکز شوید. تمام اطلاعات مربوط به نحوه متوقف کردن یا کم کردن آنها را جمع آوری، فنون مختلف را یاد بگیرید و نحوه تأثیر گذاری آنها را بررسی کنید. برای ایجاد تغییر وارد عمل شوید. اراده علاوه بر تصمیم گیری، حل مسئله، جزم کردن عزم و برنامه ریزی شامل اقدام نیز می شود.
حساسیت زدایی واقعی یعنی مواجهه تدریجی با شی یا واقعه ای که از آن می ترسید.
«استفاده از روشهای مخاطره آمیز»
گاهی از بعضی موقعیت ها مانند موقعیت های اجتماعی و شغلی می ترسید مبادا که خراب کنید یا تحقیرتان کنند یا طرد شود. اگر همچنان از این موقعیت های مخاطره آمیز و شرم زا اجتناب کنید، فقط ترس شما تشدید می شود این گونه اعمال را انجام بدهید خطر کنید. نتیجة همیشگی خطر کردن، آزادی است.
آزادی برای اینکه خودتان باشید. می ارزد که ببازید ولی غل و زنجیرهایتان باز شوند.
ماندن در وضعیتهای سخت:
وقتی در شرایط بد و غیرقابل تحملی گیر افتاده اید، طبیعی به نظر می رسد که جدا شوید و دنبال شرایط بهتری بروید اما جدایی گاهی پرهزینه است.
فقط مزخرف بودن آدمهایی را که با آنها رابطه دارید در نظر نگیرید، بلکه خشم و تحمل کم ناکامی خودتان را نیز در نظر بگیرید. شما گاهی می توانید عملاً شرایط تقریباً قابل تحمل را انتخاب و ناراحت نشدن را تمرین کنید. البته نه برای همیشه! وقتی توانستید خودتان را بابت آن شرایط ناراحت نکنید می توانید از آن وضعیت بیرون بیایید.
استفاده از تکالیف عملی:
تصمیم خودتان را برای تغییر عملی کنید، در غیر اینصورت اراده شما قدرتی ندارد.
وقتی جرأت ندارید ذره ای از رفتار دوستانتان انتقاد کنید، از تکلیف عملی تناقض آمیز استفاده کرده و از خود دوستتان ا?
وبلاگ روانشناسی فلورانس
